집에서의 휘트니스

집에서 체중 감량을위한 여성 운동 세트


우리는 집에서 여성을위한 체중 감량을위한 일련의 운동을 제공합니다. 2 주, 2 개의 덤벨과 7 개의 연습을 함께하면 어떤 해변에서도 말할 수없는 섹시한 인물 인 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다.

카트리나 호지 슨 (Katrina Hodgson)과 카리나 새벽 (Carina Dawn)의 두 피트니스 트레이너는 수백만 명의 여성들이 꿈의 시체를 감탄하도록 도와줍니다. 필요한 모든 것은 덤벨 (한 반에서 세 킬로그램까지의 무게), 매트 및 인내심입니다.

이 연습을 매일 2 번, 14 일 동안하고, 그 후에 새로운 비키니 가게를 방문하십시오!

운동 번호 1 - 슬리밍 허벅지, 엉덩이 용

강화: 삼두근, 등 근육, 복부, 허벅지 및 엉덩이.

  • 허리를 굽히고 무릎을 구부립니다. (발은 바닥에, 팔은 몸을 따라 누워 있습니다.)
  • 한 손으로 움직여서 허벅지를 바닥에서 들어 올리고 다리를 위쪽으로 늘리십시오. 똑바로 유지하고 발가락이 천장을 향해야합니다.
  • 위치를 바꾸지 않고 왼쪽 다리를 완벽하게 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 머리 뒤로 뒤쪽으로 기울이십시오 (사진과 같이).
  • 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오.

12 회.

운동 번호 2 - 복부와 엉덩이를 슬리밍하는 경우

강화: 복부 근육, 등, 팔, 그리고 obliques.

  • "보드"자세에서 운동을 시작하십시오 : 발에 팔과 발가락을 올려 놓고 다리를 따라 몸이 직선을 이루도록 등을 똑바로 세우십시오.
  • 왼쪽 다리를 무릎에 구부린 채로 왼쪽 팔꿈치로 당긴 다음 구부린 상태에서 머리의 약간 위 부분까지 구부린다.

최소한 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔 라.

12 회 반복하십시오.

운동 번호 3 - 슬리밍 다리와 엉덩이를 위해

강화: 복근, 등, 엉덩이, 허벅지, 다리.

  • 각 손에 덤벨을 가져 가라.
  • 무릎을 약간 굽히고 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 구부려 앞으로, 덤벨을 무릎까지 내리고, 동시에 엉덩이를 뒤로 밀면 - 마치 의자에 앉아있는 것처럼.
  • 정확하게했을 때, 허벅지 뒤쪽의 근육에 강한 긴장감을 느껴야합니다!
  • 곧은 시작 위치로 되돌아갑니다.

운동을 15 번 반복하십시오.

운동 번호 4 - 복부와 허벅지를 줄이기위한 것

강화: 삼두근, 복부 근육, 엉덩이 및 엉덩이.

  • 시작 위치 - 팔과 다리가 무릎에서 구부러진 상태에서 허리를 바닥 위로 들어 올리십시오.
  • 복부 근육을 긴장시키면서 똑바로 오른 다리를 위로 잡아 당깁니다 (바닥과 다리 사이에 약 45도 각도로 형성).

최소한 5 초 동안이 자세를 유지하고 시작 위치로 되돌아 가십시오.

다리를 바꾸는 것을 잊지 않고 운동을 12 회 반복하십시오.

운동 번호 5 - 체중 감량 배

강화: 가슴, 복부, 다리 및 엉덩이의 근육.

  • 바닥에 앉아서 등을 똑바로 세우십시오.
  • 각 손에 덤벨을 들고 가슴 수준으로 잡으십시오.
  • 허리를 뒤로 젖히면서 바닥에서 발을 떼어냅니다 (무릎이 약간 구부러짐). 그러면 바닥과 신체 사이의 각도가 약 45도가됩니다.
  • 그런 다음 복부 근육을 긴장시키고 팔과 다리를 똑바로 (사진과 같이) 똑바로 세워 적어도 5 초 동안이 자세를 유지하십시오.

시작 위치로 돌아갑니다. 12 회.

운동 번호 6 - 슬리밍 다리, 엉덩이 용

강화: 등 근육, 엉덩이, 허벅지, 다리 및 가슴.

  • 등에 누워서 무릎을 구부리고 아령으로 몸을 움직여 라.
  • 복부 근육을 긴장시키고 어깨에 기대어, 엉덩이를 들어 올리고 왼쪽 다리를 위로 잡아 당깁니다. (오른쪽 다리와 함께 몸은 직선을 형성해야합니다!) 그리고 동시에 똑 바른 팔에 아령을 들어 올리십시오 (사진과 같이).
  • 왼쪽 다리와 엉덩이를 아래로 낮추고 (그러나 그들과 바닥 사이에 작은 간격이 생기도록) 덤벨로 팔을 옆으로 분리하십시오.

시작 위치로 돌아갑니다.

다리를 바꾸어 운동을 12 회 반복하십시오.

운동 번호 7 - 허리를 줄이기 위해

강화 : 비스듬한 복부 근육, 엉덩이 근육 및 등.

  • 시작 위치 오른편에 누워서 팔뚝에 기대어 오른발을 구부리고 왼팔을 머리 위로 쭉 뻗고 아령을 댄 채.
  • 지상에서 엉덩이를 들어 올리십시오 (사진과 같이).
  • 왼팔을 팔꿈치에 구부리고 아령의 무게를 어깨에 가져 가면서 동시에 왼발을 들어 올리십시오. 가능한 한 높게하십시오.
  • 다리를 내리고 팔꿈치 관절을 풀어 출발 위치로 돌아갑니다.

12 번 반복하고 다른 쪽을 뒤집습니다.